비타민 B

사진: Unsplash 의 Raju Reddy

비타민 B는 수용성 비타민으로, 총 8가지 종류(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)가 있습니다. 각각의 B 비타민은 에너지 생성, 신경 기능, 세포 성장 등 다양한 신체 기능에 관여합니다. 주요 식품원으로는 전곡류, 고기, 달

​

걀, 견과류 등이 있으며, 결핍 시 피로, 빈혈, 신경계 이상이 발생할 수 있습니다. 과다 섭취는 일반적으로 드물지만, 일부 종류에서 부작용이 있을 수 있으므로 권장량을 지켜야 합니다.

비타민 B 복합체는 신진대사와 신경 기능에 핵심적인 역할을 하는 8가지 필수 수용성 비타민군입니다. 체내 저장이 어려워 꾸준한 섭취가 필요하며, 각 종류별로 상세한 특징을 구조적으로 설명드리겠습니다.

1. 비타민 B 종류별 핵심 기능

비타민	화학명	주요 기능	일일 권장량(성인)
B₁	티아민	탄수화물 대사, 신경전달	남 1.2mg / 여 1.1mg
B₂	리보플라빈	지방분해, 항산화 작용	남 1.3mg / 여 1.0mg
B₃	나이아신	DNA 수리, 콜레스테롤 조절	남 16mg / 여 14mg
B₅	판토텐산	스트레스 호르몬 합성	5mg
B₆	피리독신	아미노산 대사, 헤모글로빈 생성	1.3-1.7mg
B₇	비오틴	모발/손톱 건강, 혈당 조절	30μg
B₉	엽산	세포 분열, 태아 신경관 발달	400μg
B₁₂	코발라민	적혈구 생성, 신경섬유 보호	2.4μg

2. 결핍 증상 대표 사례

❶ B₁ 결핍 → 각기병(말초신경염, 심부전)

❷ B₃ 결핍 → 펠라그라(3D 증상: 피부염/설사/치매)

❸ B₉/B₁₂ 결핍 → 거대적혈모구빈혈(피로, 창백)

❹ B₇ 결핍 → 탈모 및 피부 발진

 

3. 최적 섭취 전략

• 시너지 효과: B군 통합 섭취 시 효율 ↑ (예: B₂가 B₆ 활성화)
• 조리법 팁:
• B₁ 보존: 쌀은 덜 불리기 → 물에 용출 방지
• B₉ 보존: 야채는 생식 또는 증기 조리
• 흡수 증진:
• B₁₂: 위산 분비 필요 → 노인은 서브링구얼 제제 권장
• B₆: 마그네슘과 함께 복용 시 효율 증가

4. 고위험군 특별 관리

대상군	주의 필요한 비타민	관리 방안
임산부	B₉(엽산)	임신 전 3개월부터 600μg 추가 섭취
채식주의자	B₁₂	강화식품 또는 보충제 필수
알코올 중독자	B₁, B₆	간 기능 회복 지원 병행
위절제 수술자	B₁₂	정기 주사 요법 필요

5. 현대인의 주의점

• 커피/술: B₁, B₆ 배설 촉진 → 하루 커피 3잔 이상 시 보충 필요
• 피임약: B₆, B₉ 요구량 20% 증가
• 비타민 B 복합제 선택:
• 활성형(B₆는 P-5-P형) 제품 우선
• 과잉 B₃(니아신) 섭취 시 홍조 주의

비타민 B군은 특히 스트레스 관리와 에너지 생산에 필수적입니다. 2025년 현재, 국제영양학회에서는 디지털 피로 증후군 대응을 위해 B₅와 B₁₂ 복합 섭취를 새롭게 권장하고 있습니다. 보충제 복용 시에는 반드시 전문가와 상담하여 개인 맞춤형 계획을 수립하는 것이 중요합니다.