비타민 B3 (Niacin), 알고 먹자!

 

작지만 강한 필수 비타민, 나이아신

건강기능식품에 관심이 많은 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 비타민 B3, 혹은 나이아신(Niacin).
비타민 B군 중 하나로 수용성이며, 체내에서 다양한 대사작용에 깊이 관여하는 중요한 영양소입니다.
피로회복에 좋다고 알려진 B군 중에서도, 나이아신은 특히 에너지 생성과 피부 건강, 뇌 기능 유지에 핵심적인 역할을 합니다.
하지만 과소평가되기 쉬운 비타민이기도 하죠.
오늘은 나이아신의 효능부터 결핍 시 증상, 섭취 방법까지 상세히 알아보겠습니다.

나이아신의 역할과 건강 효과

1. 에너지 대사의 핵심 조력자

나이아신은 **NAD⁺, NADP⁺**라는 보조효소 형태로 작용하여, 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 과정에 참여합니다.
쉽게 말해 우리가 음식을 먹고 에너지로 활용하게 해주는 ‘에너지 생성 메커니즘의 핵심 톱니바퀴’라 할 수 있습니다.
따라서 나이아신이 부족하면 쉽게 피로를 느끼고 무기력해질 수 있습니다.

2. 피부와 점막, 뇌 건강 유지

나이아신은 피부 세포 재생과 점막 보호에 도움을 줍니다.
피부 트러블이나 피부염이 잦은 사람에게도 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 피부장벽 강화에 일정한 역할을 합니다.
또한 뇌에서 신경전달물질이 원활하게 작용할 수 있도록 도와, 기억력, 집중력, 감정 조절 등 인지 기능에 기여합니다.
일부 연구에서는 나이아신이 우울감 완화, 알츠하이머 예방과 관련이 있을 수 있다는 결과도 제시되고 있습니다.

3. 콜레스테롤 개선 효과

나이아신은 예전부터 고지혈증 치료에 사용된 적이 있을 정도로 지질 개선 기능이 잘 알려져 있습니다.
특히 **HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)**을 높이고, **LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)**과 중성지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
물론 최근에는 스탯틴 계열 약물에 밀려 사용이 줄었지만, 식이요법이나 건강기능식품 차원에서는 여전히 주목받고 있는 성분입니다.

4. 결핍 시 나타나는 증상: ‘펠라그라’ 주의

나이아신이 심하게 부족하면 **펠라그라(Pellagra)**라는 질환이 발생할 수 있습니다.
이 질환은 **피부염(Dermatitis), 설사(Diarrhea), 치매(Dementia)**의 3가지 증상을 보이며, 방치하면 생명에도 위험할 수 있습니다.
현대 사회에서 심각한 결핍은 드물지만, 알코올 중독자, 단백질 섭취 부족자, 간질환자, 노인층 등에서는 결핍 가능성이 있습니다.

5. 섭취 방법과 권장량

나이아신은 육류, 생선, 견과류, 곡류 등에 풍부하며, 우리 몸에서도 트립토판이라는 아미노산을 통해 일부 합성할 수 있습니다.
하지만 스트레스나 질병으로 인해 필요량이 증가할 수 있어, 균형 잡힌 식사와 함께 필요 시 보충제 활용도 고려할 수 있습니다.
성인의 하루 권장 섭취량은 남성 16mg NE, 여성 14mg NE(나이아신 등가물 기준)입니다.

※ 과다 섭취 시 얼굴이 붉어지거나 간기능 이상이 발생할 수 있으므로, 지속적인 고용량 복용은 전문가와 상의해야 합니다.

균형 잡힌 섭취가 건강의 열쇠

비타민 B3, 즉 나이아신은 에너지 생산, 피부·신경 건강, 콜레스테롤 조절까지 다방면으로 활약하는 다기능 영양소입니다.
결핍 시 건강에 큰 영향을 줄 수 있으므로, 식사로 충분히 섭취하거나 필요한 경우 보충제를 통해 보완하는 것이 중요합니다.
특히 바쁜 현대인, 잦은 음주, 피로감에 시달리는 분이라면 나이아신 섭취에 좀 더 관심을 가져보는 것도 좋은 건강 습관이 될 수 있겠죠.
우리 몸의 기초 체력을 지탱해주는 작지만 강한 비타민, 나이아신! 오늘부터 의식적으로 챙겨보는 건 어떨까요?